Özlelikle bazı bayanlarda vücudun en çok yağ içeren bölümüdür kalçalar ve basenler.Basenler yanlara doğru yaptıkları çıkıntılar nedeniyle kalçamızın geniş bacaklarımızın kısa görünmesine sebep olur.Ve bir çok kadın bu durumdan çok fazla şikayet eder.
Küçük beden giyen bir kadın basenleri nedeniyle daha büyük beden bir kıyafet almak zorunda kalır.Fakat bu seferde kıyafetin bel kısmı bol gelir.
Kabus haline gelen basenler genetik yapımızdan ve beslenme biçiminden kaynaklanır.Hele de hareketsiz, spordan, egzersizden uzak bir yaşam şeklimiz de varsa geniş basenler kaçınılmaz sonumuz olacaktır.
Kalça ve basen bölgemizdeki kaslar gevşemeye daha müsait, bu bölgede kan dolaşımı daha yavaş ancak etkili hareketlerden oluşan basit basen eritme egzersizlerine karşı bu bölgelerin verdikleri cevap çok hızlı biçimde incelme ve toparlanma şeklindedir..İşte bu yüzden size en azından haftada 3 gün 10 -15 dakikanızı ayırabileceğiniz basen eritme hareketlerini yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Basen Åžekillendirme Hareketleri
Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.
Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doÄŸru kaldırın. 5′e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.
Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.
Basen Güçlendirme Hareketleri
Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.
Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.
Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.
Basen Sıkılaştırma Hareketleri
Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.
Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
Yine sırtüstü yatın. SaÄŸ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doÄŸru uzatın, önce dışa doÄŸru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diÄŸer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın…
hande su
evde yapabileceğimiz basen eritme ve kalça eritme hareketleri bunlarmı peki günde kaç sıklıkla yapıcaz sadece sabahlarımı
admin
@hande su
Sadece sabahları deneseniz yeterli hareketleri yaparken ağrı hissederseniz hareketleri yapmayı yavaşlatın
melike
“… verdikleri cevap çok hızlı biçimde incelme ve toparlanma ÅŸeklindedir.” diye geciyor yani her gün yada iki günde bir yaparsak bu hareketleri ne kadar bir süre sonra degisiklikleri fark edebiliriz?
birde harekeleri zamanla cogaltiyor muyuz, yani 10 tekrarla baslayip zamanla 15 vs gibi artiriyor muyuz?
melike
birde Şekillendirme, Güçlendirme ve Sıkılaştırma hareketleri bir arada mi yapiyoruz yada ilk önce sadece sekillendirme harektleri ile baslayip istedigimiz sekile girdikten sonra mi güclendirme ve Sıkılaştırma hareketlerine basliyoruz?
gizem
arkadaşlar benim basen sorunum var ilk kilo aldığım bölge hep orasıdır.spor yaparak kurtulmaya çalıştım defalarca fakat spor yapınca hemen acıktığım için daha fazla iştahım açılıyordu.basenlerde kaslar hareket ettiği için sertleşip olduğu gibi kalıyordu.ama bir kaç hafta yemeklerimi bayağ azalttım ama sık sık ve azar azar yedim.(bunun sebebi de iştahım kapanmıştı:))herhangi egzersiz de yapmıyorum.sadece arada dans ediyorum.basenlerimde belirgin incelme gördüm sertleşmede yok.egzersiz tek başına hiç sonuç vermiyor.yemekler sık sık ve azar azar yenince oluyormuş.
diyetisyen DR. ÖZ
merhaba ben aşırı derecede kiloluydum zayıflamak için internet üzerinden bakıyordum ama uÄŸraÅŸmanıza gerek yok 1 ayda 10 kilo vermeyi söylecem 1 ay boyunca asitli içecekleri kesin abur cuburu kesin dondurmayı kahveyi çikolatayı kesin meyve suyunu kesin “bakkalda satılanlar” ekmeyi günde 3 dilim “küçük” yiyin tost yemeyin su için bolca ve istediÄŸiniz egzersizlerden yapın televizyon günde yarımsaat bilgisayar dayarımsaat olmak üzere birde çorba çok için sebze çok yiyin hazır çorba icmeyin yapın 10 kilo verin