Türk kadınlarının bir çoğunda büyük basen sorunu mevcuttur. Aslında geniş kalça ve basenin temelinde anatomik olarak kalça leğen kemiğinin geniş olması yatmaktadır. Kadınların kalça yapıları zaten östrojen hormonunun etkisiyle ergenlik çağlarında genişlemeye başlar. Bu genişleme onların kolay doğum yapmalarını sağlamak amacıyla yaratıcı tarafından verilen bir ödüldür. Ancak bazı hanımlardaki aşırı büyüklük ve geniş basenler sosyal ve günlük ilişkilerinde komplekslere yol açabilmektedir. Kimileri bu büyük basen meselesini yağ yakıcı haplar, estetik tedavi yöntemleri veya liposakşın gibi alternatiflerde ararken kimileri de diyet ve egzesiz yoluyla bu soruna çözüm aramaktadır.
Geniş basenin birinci nedeni anatomik kalça büyüklüğü iken diğeri ise vücudun bünyesel yağ biriktirme potansiyeli ve kapasitesinin yüksekliğinde yatmaktadır. Şayet basendeki yağları ve fazlalıkları eritememe sorununuz varsa kalça leğen kemiğinizi küçültemeyeceğinize göre o bölgedeki kalça yağlarını eritip yakmak en akıllıca çare olacaktır. Aerobik egzersizlerle birleşen jimnastik hareketleri bu kalca basen kilolarını eritim incelterek küçültmede iyi bir yol olacaktır. Bu yöntemle basen yağlarını eritmek için günlük tekrarlayacağınız küçük hareketlerle basen ve bacak basenlerini kısa sürede zayıflatabilirsiniz.
Basen inceltici hafif egzersizler
Bu sportif egzersizleri ne kadar uzun süreyle deam ettirirseniz o kadar fazla yağ ve kalori yakarsınız. Hafif egzersiz hareketleri sizin tüm vücudunuzun kaslanmasına ve kas yaparken de yağ eritmesine yardımcı olacaktır. Böylece hem fazla kalça yağlarından kurtulacaksınız hem de baldır ve basen bölgeniz daha sıkı ve diri bir hale gelecektir.
Bu basit hareketler sırasıyla:
1.) Yürümek, jogging yapmak: yürüyüş ve jogging gerçekten kalça basen popo ve baldır yağlarını eritmede en etkili ve kesin sonuç alıcı yoldur.
Uzun süreli ama normal tempoda günde yapacağınız 1-2 saatlik yürüyüsler sizlere 1-2 ayda olumlu olarak yansıyacaktır. Yürüyüş için en uygun zamanlar sabahın erken saatleridir. Vücudun kahvaltıdan önce kalori kaybetmeye hazır olduğu bu vakitte yapacağınız 45-60 dakikalık bir yürüyüş hem günlük metabolizmanızı hızlandırarak gün boyunca kalori yakmaya devam etmenizi sağlayacak hem de sizi daha zinde tutacaktır. Yürüyüşün ardından alacağınız ılık suyla bir duş ile de kalça ve uyluk bölgesinin kan dolaşımını hızlandırmış olursunuz. Bu da kalori yakmaya yardımcı olur.
.
2.) Bisiklet sürmek: Bisiklet sürmek te karın ve basen yağlarını ve fazla kiloları eritmede süper bir yöntemdir. Kalça ve basen eritme yöntemleri arasında bisiklet sürmek hem eğlenceli hem de hızlı yağ yakan bir hobidir.rmal olmalıdır. Böylece güçlü bacak kaslarına da zamanla sahip olacaksınız. Fazla zamanınız yoksa bu durumda ev bisiletlerinden de faydalanabilirsiniz.
3.) KAYKAY SÜRMEK: Ülkemizde pek yaygın olmayan bu spor genelde genç kızlar için hem eğlenceli hem de kalori harcayan bir hobidir. Tabi bunun için dengede durmayı öğrenmeniz gerekir.
4.) Kalça ısıtıcı jimnastik hareketleri:Yukarıda sayılan hafif hareketlerin yanında bir de bu iş için özel yapılan egzersiz ve cimnastik hareketleri vardır. Squat adı verilen çember çevirme de basen yağlarını kolayca eriten bir spordur.
5.) Ağırlık kullanarak kalça basen eritme: yandaki fotoğrafta gördüğünüz gibi ağırlık kullanarak bacağınızı gerip ağırlıkları iki yanak kaldırıp bir süre beklerseniz, kalçanızda ve baseninizde hafif bir ağrı hissedersiniz. Bu basen ağrısı yağların yakıldığını göstermektedir. Sık devam ederseniz baseniniz zamanla kalmaz ve yok olur.
6) Diğer alternatif basen eritme ve zayıflatma yöntemleri:
Basen yağlarını eritmede vücut squash hareketleri de oldukça işe yaramaktadır. 2 kiloluk dambıl eşliğinde günlük 20 tekrarlı çömel kalk tarzı yapılan vücut squash hareketleri ile kısa sürede üst ve alt bacak kısımlarını kalıcı bir biçimde incelme ve zayıflama sağlayabilirsiniz. Ekliptik bisiklet ve kondisyon bisikleti gibi zayıflama aletleri de basen eritmede oldukça büyük faydalar sağlarlar.
Açıklama : Yürüme Hareketi Isınma olarak da Adlandırabiliriz. Bu Hareketi 2.25 : 50 yani 5o kere tekrarlamalıyız.
Süre:Süre olarak ele alıcak olursak 15- 20 dakika arasında tekrarlamalıyız. Gün geçtikçe Dakikaları Artırabilirsiniz.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.
Açıklama : Bu Hareketi 2.27 : 54 kere Tekrarlamalıyız.
Süre : Süre olarak ise 20-25 dakika civarı .
Açıklama : Bu Hareketi 2.20 : 40 kere Tekrar Etmeliyiz.
Süre olarak : 15 – 20 dakika yeterlidir.
Basen ve kalça şekillendirme hareketleri
1. Yüzüstü yatarak, alnınızın yere değmesine ve ayaklarınızın düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Ellerinizi kalça kaslarınıza yerleştirdikten sonra kalça kaslarınızı 5 saniyeliğine sıkıp, bırakın. Bu kas sıkma hareketini 10 kez tekrarlayın. Her defasında ellerinizle kalça kaslarınızın çalıştığını kontrol edin. Bu hareketi yaparken boynunuzun düz durmasına dikkat edin.
2. Yüzüstü yatma pozisyonunuzu bozmadan ayak parmaklarınızın ucunu resimdeki gibi yere değdirin. Bu durumdayken kalçanızı 5 cm yukarı kaldırın ve beşe kadar saydıktan sonra bırakın. Bu kalça kaldırma hareketini 5 defa tekrar edin.
3. Kollarınızı kıvırıp önde kavuşturun ve alnınızı kavuştuduğunuz ellerinizin üzerine değdirin. Bacaklarınızı ise yukarıya doğru kaldırın. Sol ayağınız tavana doğru yönelmişken bu bacağınızı yerden 5 cm havaya kaldırın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Bu hareket her bacak için 10′ar kez yapılmalıdır.
Basen ve kalça güçlendirme hareketleri
1. Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.
2. Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.
3. Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.
Basen ve kalça germe hareketleri
1. Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.
2. Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
3. Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, önce dışa doğru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin.
